للحصول على الجسم المشدود الذي تحلمين به، تحتاجين للذهاب الى النادي النسائي بصورة مستمرة والالتزام بتمارين شد وتقوية العضلات وتمارين الكارديو ضمن برنامج محدّد.

تلجأ بعض النساء الى تمارين الكارديو بشكل خاص من أجل فقدان الوزن وشد العضلات، لكن هذه التمارين وحدها ليست كافية.

أوّلًا، حدّدي عدد الأيام التي يمكنك الذهاب فيها إلى النادي النسائي كل أسبوع. تحتاجين إلى ثلاثة أيام على الأقل وستّة كحد أقصى.

 

إذا اخترتِ جدول الثلاث أيام في الأسبوع، قومي بتمارين للجسم بالكامل، حيث تعملين على تنشيط مجموعة عضلية رئيسية في جلسة واحدة. ذلك يحرق سعرات حرارية ودهون أكثر من التدريبات المحدّدة لمجموعة عضلية واحدة أو مجموعتين فقط في كل تمرين. اتركي يوم راحة واحد بين يوم تمرين وآخر كالتالي:

الأحد: تمارين الأوزان لكامل مناطق الجسم

الإثنين: يوم راحة

الثلثاء: تمارين كارديو

الأربعاء: يوم راحة

الخميس: تمارين الأوزان لكامل مناطق الجسم

الجمعة: يوم راحة

السبت: يوم راحة

 

أما اذا استطعت الذهاب الى النادي النسائي لمدة 6 أيام في الأسبوع، فالبرنامج كالتالي:

الأحد: تمارين رفع الأثقال لكامل مناطق الجسم

الإثنين: تمارين الكارديو

الثلثاء: تمارين رفع الأثقال لكامل مناطق الجسم

الأربعاء: تمارين الكارديو

الخميس: تمارين رفع الأثقال لكامل مناطق الجسم

الجمعة: تمارين الكارديو

السبت: يوم راحة

 

بالنسبة لتمارين الكارديو، يوصى بثلاث جلسات من 20 إلى 60 دقيقة كل أسبوع، وهو ما تلتزم به معظم النساء في نادي نيو يو. من تمارين الكارديو الضرورية خلال البرنامج الاسبوعي هي تمرين الرّكض: هو نشاط يحتاج الى جُهد عالٍ وسيضطرّ الجسم إلى استخدام الدّهون الموجودة كمصدر للطّاقة. كما يُفضَّل الرّكض يوميّاً لمُدّة لا تقلّ عن 30 دقيقةً للحصول على جسم مشدود؛ فالرّكض يقوّي عضلات السّاق والظّهر السُفليّ بشكلٍ رئيس.

أما تمارين رفع الأثقال التي يُنصح بها في النادي النسائي على أنواعها، فلها تأثير أكبر على زيادة حرق الجسم للسعرات الحرارية والدهون حتى بعد الانتهاء من أداء التمارين (أي أثناء الراحة)، وذلك لأن طبيعة هذه التمارين تستوجب هدم وإعادة بناء ونمو الأنسجة العضلية، وهذه العملية مكلفة جدًا، حيث تتطلب كم كبير من الطاقة والسعرات الحرارية. كنتيجة لذلك، تعمل تمارين القوةعلى عكس تمارين الكارديوعلى رفع معدل صرف السعرات الحرارية في الجسم حتى بعد الانتهاء من التمارين، وهذا ما يتم قياسه عادة بما يسمى بمعدل الأيض الأساسي.

 

إلتزمي بالجدول الذي يناسب نشاطك الأسبوعي بشكل أفضل واذهبي الى النادي النسائي لمدّة ساعتين على الأقل في كل مرّة ولا بدّ أن تلمسي الفرق بعد أسبوعين من التمارين المكثّفة.