تحلم الكثير من النساء بالحصول على بطن مسطحة وجذابة، وهو هدف يمكن تحقيقه من خلال ممارسة تمارين البطن المناسبة بانتظام.
في هذا المقال، نستعرض ستة تمارين فعالة تساعدك في الحصول على البطن السحرية التي تطمحين إليها.
1. تمرين الكرانش (Crunch)
- استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
- ارفعي الكتفين والرأس عن الأرض مع الضغط على عضلات البطن.
- 3 مجموعات، كل مجموعة 15-20 تكرارًا.
يعد الكرانش من أشهر تمارين البطن وأكثرها فعالية في شد عضلات المنطقة الوسطى. لأدائه، استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض. وضعي يديك خلف رأسك دون شد الرقبة. ارفعي كتفيك ورأسك قليلاً عن الأرض مع الضغط على عضلات البطن، ثم عودي ببطء إلى وضعية البداية.
من المهم التركيز على الحركة البطيئة والمتحكمة، وتجنب استخدام قوة الاندفاع.
للحصول على أفضل النتائج، قومي بأداء 3 مجموعات، كل منها تتكون من 15-20 تكرارًا، مع أخذ فترات راحة قصيرة بين المجموعات. وتذكري أن التنفس المنتظم أمر ضروري: ازفري عند الرفع وتنفسي عند النزول.
2. تمرين البلانك (Plank)
- اتخذي وضع الانبطاح مع الاستناد على المرفقين والأصابع.
- حافظي على استقامة الجسم من الرأس حتى القدمين.
- ابدئي بـ 30 ثانية وزيدي تدريجيًا حتى دقيقتين.
يعتبر البلانك من أكثر تمارين البطن شمولية وفعالية، فهو يستهدف عضلات البطن والظهر والكتفين في آن واحد.
لأدائه بشكل صحيح، ابدئي بوضعية الانبطاح، ثم ارفعي جسمك معتمدة على مرفقيك وأصابع قدميك. وحافظي على استقامة جسمك من رأسك حتى كعبيك، مع شد عضلات البطن والأرداف.
تجنبي رفع الأرداف أو إنزال الخصر. ابدئي بالثبات لمدة 30 ثانية، وزيدي المدة تدريجياً حتى تصلي إلى دقيقتين.
كرري التمرين 3 مرات مع أخذ فترات راحة قصيرة بينها. وتذكري أن التنفس المنتظم والعميق أساسي للحفاظ على الوضعية الصحيحة والاستفادة القصوى من التمرين.
ذو صلة > أفضل 4 تمارين البطن لشد للنساء بعد الولادة
3. تمرين الدراجة الهوائية (Bicycle Crunches)
- استلقِ على ظهرك مع رفع الساقين وثني الركبتين.
- حركي ساقيك كأنك تركبين دراجة مع لمس الكوع الأيمن للركبة اليسرى والعكس.
- 3 مجموعات، كل مجموعة 20-30 تكرارًا.
يعد تمرين الدراجة الهوائية من أفضل تمارين البطن لاستهداف العضلات المستقيمة والمائلة معًا. لأدائه، استلقي على ظهرك مع رفع كتفيك قليلاً عن الأرض ووضع يديك خلف رأسك.
وارفعي ساقيك وثبتي ركبتيك بزاوية 90 درجة. ثم ابدئي بتحريك ساقيك كما لو كنت تركبين دراجة هوائية، مع لف جذعك لتقريب كوعك الأيمن من ركبتك اليسرى، ثم العكس.
حافظي على حركة سلسة ومستمرة، مع التركيز على شد عضلات البطن طوال التمرين. قومي بـ 3 مجموعات، كل منها 20-30 تكرارًا. تذكري أن تتنفسي بانتظام وأن تحافظي على ثبات أسفل ظهرك على الأرض لتجنب الإجهاد.
4. تمرين رفع الساقين (Leg Raises)
- استلقِ على ظهرك مع مد الساقين.
- ارفعي ساقيك ببطء حتى تصنعا زاوية 90 درجة مع الأرض، ثم أنزليهما ببطء.
- 3 مجموعات، كل مجموعة 12-15 تكرارًا.
يعتبر تمرين رفع الساقين من تمارين البطن الفعالة التي تستهدف العضلات السفلية للبطن بشكل خاص.
لأدائه بشكل صحيح، استلقي على ظهرك مع مد الساقين وإبقاء الذراعين بجانب الجسم. ابدئي برفع ساقيك ببطء وتحكم حتى تصنعا زاوية 90 درجة مع الأرض، مع الحفاظ على استقامتهما. ثم أنزلي ساقيك ببطء دون أن تلمسا الأرض.
من المهم الحفاظ على ضغط أسفل الظهر على الأرض طوال التمرين لحماية العمود الفقري. قومي بأداء 3 مجموعات، كل منها تتكون من 12-15 تكرارًا. وللحصول على أفضل النتائج، ركزي على التحكم في الحركة وشد عضلات البطن طوال فترة التمرين.
ذو صلة > 8 فوائد لتمرين البلانك
5. تمرين البلانك الجانبي (Side Plank)
- استندي على جانبك مع رفع الجسم على المرفق.
- حافظي على استقامة الجسم مع رفع الورك عن الأرض.
- 30 ثانية لكل جانب، مع 3 تكرارات.
يعد البلانك الجانبي من تمارين البطن المتقدمة التي تستهدف العضلات المائلة والعضلات العميقة للجذع.
لأدائه، استندي على جانبك مع رفع جسمك على مرفقك السفلي. مدي ساقيك وضعي قدمك العلوية فوق السفلية. وارفعي وركك عن الأرض وحافظي على استقامة جسمك من الرأس حتى القدمين.
اثبتي في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم بدلي الجانب. وكرري التمرين 3 مرات لكل جانب.
للزيادة من صعوبة التمرين، يمكنك رفع ساقك العلوية أو مد ذراعك العلوية نحو السقف. وتذكري أن تتنفسي بانتظام وأن تحافظي على ثبات الجذع طوال فترة التمرين لتحقيق أقصى فائدة.
6. التويست الروسي (Russian Twist)
- اجلسي مع ثني الركبتين ورفع القدمين قليلًا عن الأرض.
- قومي بلف الجذع يمينًا ويسارًا مع إبقاء الظهر مستقيمًا.
- 3 مجموعات، كل مجموعة 20 لفة (10 لكل جانب).
يعتبر التويست الروسي من تمارين البطن الممتازة لاستهداف العضلات المائلة وتحسين ثبات الجذع.
لأدائه، اجلسي على الأرض مع ثني الركبتين قليلاً ورفع القدمين عن الأرض. وأميلي جذعك للخلف بزاوية 45 درجة مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا.
ثم اشبكي يديك أمام صدرك أو امسكي وزنًا خفيفًا إذا كنت ترغبين في زيادة الصعوبة. وابدئي بلف جذعك من جانب إلى آخر، مع محاولة لمس الأرض بيديك على كل جانب.
حافظي على ثبات الجزء السفلي من جسمك وركزي الحركة في منطقة البطن. قومي بـ 3 مجموعات، كل منها 20-30 لفة (10-15 لكل جانب). وتذكري أن تتنفسي بانتظام وأن تحافظي على شد عضلات البطن طوال التمرين.
نصائح إضافية
- مارسي هذه التمارين 3-4 مرات أسبوعيًا للحصول على أفضل النتائج.
- اتبعي نظامًا غذائيًا متوازنًا وصحيًا لدعم جهودك في الحصول على بطن مسطحة.
- احرصي على شرب كمية كافية من الماء يوميًا.
- تذكري أن النتائج تحتاج إلى وقت وصبر، فلا تستسلمي.
بممارسة تمارين البطن الستة هذه بانتظام والالتزام بنمط حياة صحي، ستلاحظين تحسنًا ملحوظًا في شكل بطنك. وتذكري أن الأمر يتطلب الاستمرارية والصبر، فالنتائج المذهلة تأتي مع الوقت والجهد المتواصل.
