في هذا المقال، نستعرض 10 من تمارين اليوغا لتحسين المرونة والتوازن الفعّالة التي يُمكن للمبتدئين والمتقدمين تطبيقها للاستفادة من فوائدها العديدة.
في عالم تتزايد فيه وتيرة الحياة والضغوطات اليومية، تبحث الأرواح المُتعَبة عن ملاذ يُعيد إليها الاتزان والسكينة. تأتي اليوغا كواحدة من أقدم وأشهر الطرق للجمع بين الاسترخاء الذهني والقوة الجسدية، مقدمة مجموعة من التمارين التي تزيد من المرونة وتحسن التوازن.
اليوغا ليست مجرد نشاط بدني؛ إنها نظام شامل يعزز الوحدة بين الجسد والعقل والروح. من خلال تمارين اليوغا، يُمكن تحسين المرونة بشكل تدريجي، مما يساعد على الوقاية من الإصابات ويزيد من مدى الحركة.
علاوة على ذلك، تساعد هذه التمارين على تقوية العضلات التي تدعم المفاصل، مما يُسهم في تحسين التوازن والاستقرار الجسدي.
التوازن ليس فقط قدرة جسدية، بل هو أيضاً حالة ذهنية. تمنح تمارين اليوغا الممارس القدرة على التركيز وتقليل التشتت، وبالتالي تعزيز الشعور بالهدوء والتحكم.
من خلال الجمع بين التنفس العميق والاسترخاء العضلي، يتعلم الممارسون كيفية التحكم في استجابات أجسامهم تجاه التوتر والقلق.
سواء كنت جديدًا في عالم اليوغا أو كنت تمارسها لسنوات، فإن التمارين العشرة من تمارين اليوغا لتحسين المرونة والتوازن التي سنعرضها هنا مُصممة لتقديم فوائد متعددة.
سنتطرق إلى كل تمرين بالتفصيل، شارحين كيفية أدائه بأمان وكيف يُمكن أن يُساهم في تحسين المرونة والتوازن لديك.
من تمرين “الكلب المُتجه لأسفل” إلى “وضعية العقرب”، كل وضعية لها أهميتها ومكانتها في روتين اليوغا الخاص بك.
انضم إلينا في هذه الرحلة لاكتشاف كيف يمكن لهذا الفن القديم تعزيز صحتك الجسدية والذهنية من خلال تمارين اليوغا لتحسين المرونة والتوازن، مما يقودك نحو حياة أكثر توازنًا وانسجامًا.
تمارين اليوغا لتحسين المرونة والتوازن
1. وضعية الشجرة (Vrikshasana)
وضعية الشجرة، أو Vrikshasana، هي واحدة من أبسط وأفضل تمارين اليوغا لتحسين التوازن والثبات ضمن تمارين اليوغا لتحسين المرونة والتوازن.
تقتضي هذه الوضعية الوقوف على ساق واحدة وطي الساق الأخرى بحيث تكون القدم مسنودة على الفخذ الداخلي للساق الثابتة.
اليدين يمكن أن تُجمعان في وضعية الصلاة أمام الصدر أو يمكن رفعهما فوق الرأس، ما يساعد على تحسين الوضعية وزيادة التحدي للتوازن.
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الساقين والكاحلين والعمود الفقري، ويفيد في تعزيز التركيز العقلي والاستقرار العاطفي.
للحصول على فائدة أكبر يُنصح بالتركيز على نقطة ثابتة أمامك والحفاظ على التنفس العميق والمنتظم.
اقرأ » كل ما يجب معرفته عن اليوغا وعناصر الطبيعة الخمسة
2. وضعية الطفل (Balasana)
وضعية الطفل، المعروفة أيضًا بـ Balasana، هي وضعية استراحة تُستخدم عادةً بين الوضعيات الأكثر تحديًا لمنح الجسم فرصة للاسترخاء والتجدد وهي من أهم تمارين اليوغا لتحسين المرونة والتوازن.
في هذه الوضعية، تجلس على ركبتيك وتميل للأمام حتى يستريح جبينك على الأرض. يديك يمكن أن تمتد للأمام أو تسترخي بجانبك.
تساعد هذه الوضعية على تمديد العمود الفقري وتخفيف التوتر في الرقبة والكتفين، فضلًا عن تمديد الفخذين، الوركين، والركبتين.
يُعتقد أن Balasana تساعد أيضًا في تعزيز الشعور بالهدوء الداخلي وتخفيف الإجهاد والتوتر.
3. وضعية الكوبرا (Bhujangasana)
وضعية الكوبرا، أو Bhujangasana، هي وضعية تقوية لعضلات الظهر وتحسين المرونة في العمود الفقري وهي من أهم تمارين اليوغا لتحسين المرونة والتوازن.
من خلال الاستلقاء على البطن ورفع الجزء العلوي من الجسم مع الحفاظ على الوركين على الأرض.
تقوم هذه الوضعية بتعزيز قوة العضلات الخاصة بالظهر والكتفين والذراعين، بالإضافة إلى تحسين المرونة في منطقة الصدر والرئتين.
يجب أن يتم التمرين مع الحرص على عدم إرهاق الظهر، وذلك بالتقدم تدريجيًا في الحركة وفقًا لمستوى الراحة والمرونة الشخصية.
يمكن لوضعية الكوبرا أن تساعد أيضًا في تحسين الهضم وتخفيف بعض أنواع الألم في الظهر إذا تم تنفيذها بانتظام وبشكل صحيح.
4. وضعية الهرة-البقرة (Marjaryasana-Bitilasana)
تتكون هذه الوضعية من حركتين تتناوبان بين تقوس الظهر إلى الأعلى والأسفل وهي من أهم تمارين اليوغا لتحسين المرونة والتوازن.
وضعية الهرة تحاكي تقوس الظهر كما في الهرة عند التمدد، بينما وضعية البقرة تحاكي الاسترخاء وتقوس الظهر للأسفل. هذا التمرين مثالي لزيادة المرونة في العمود الفقري وتحسين الدورة الدموية في الأقراص الفقرية.
كما يساعد في تمديد الرقبة والكتفين وتقوية العضلات الأساسية في الجسم. هذه الحركة الديناميكية تساهم أيضًا في تخفيف التوتر والضغط في الجسم وتعزز التنفس العميق الذي يساعد في الاسترخاء.
5. وضعية الطير الملك (Rajakapotasana)
وضعية الطير الملك، أو Rajakapotasana، هي وضعية متقدمة تستهدف تمديد الوركين والفخذين والعمود الفقري ومن أهم تمارين اليوغا لتحسين المرونة والتوازن.
تبدأ الوضعية بالجلوس في وضعية الطفل ثم تمديد إحدى الساقين للخلف والحفاظ على الساق الأخرى مثنية أمام الجسم.
هذه الوضعية تتطلب مرونة كبيرة ويجب القيام بها بحذر لتجنب الإصابات. تساعد وضعية الطيور الملك على تحسين الدورة الدموية في منطقة الحوض وتخفيف التوتر في الوركين والعضلات المحيطة.
كما يُقال أن لها فوائد في تحسين الهضم وتخفيف أعراض الضغط العصبي والتوتر.
6. وضعية الكلب المتجه للأسفل (Adho Mukha Svanasana)
وضعية الكلب المتجه للأسفل هي واحدة من أشهر تمارين اليوغا لتحسين المرونة والتوازن وتستخدم في معظم ممارسات اليوغا.
- ابدأي على يديك وركبتيك، مع تحديد تحت الكتفين مباشرة فوق يديك والركبتين تحت الوركين.
- افتحي أصابعك على الحصيرة لتوزيع الوزن بالتساوي، وادفعي الأرض بعيداً.
- أثناء الزفير، ارفعي الوركين نحو السقف، وحوّلي جسدك إلى شكل “V” مقلوب.
- احرصي على أن تكون القدمين بعرض الوركين والكعبين يتجهان نحو الأرض. لا يجب أن تلمس الكعبين الأرض بالضرورة.
- ادفعي يديك بقوة إلى الأرض وحاولي تمديد العمود الفقري، مع توجيه الذيل نحو السقف والضغط بالكعبين نحو الأرض.
- حافظي على التنفس بعمق وبشكل متساوٍ، وحاولي الاسترخاء في الوضعية مع كل زفير.
- يجب أن يكون رأسك بين ذراعيك، وعيناك تنظران إلى الساقين أو البطن.
- اضغطي بقوة عبر الأصابع وقاعدة الإبهام، وفعّلي عضلات الذراعين والساقين.
- حافظي على الوضعية من 1 إلى 3 دقائق، مع الحفاظ على التنفس العميق والمنتظم.
- للخروج من الوضعية، امشِ بيديك نحو قدميك أو اخفضي ركبتيك إلى الأرض، وعودي إلى وضعية الطاولة أو الجلوس على الكعبين للراحة.
7. وضعية الجبل (Tadasana)
وضعية الجبل هي واحدة من أهم تمارين اليوغا لتحسين المرونة والتوازن وتستخدم في معظم ممارسات اليوغا.
- قفي بقدميك متباعدتين بمسافة الوركين.
- شدي عضلات الفخذين وارفعي الركبتين قليلاً.
- اجعلي العمود الفقري طويلًا وارفعي الرأس نحو السقف.
- قومي بإسقاط الكتفين بعيدًا عن الأذنين واسمحي ليديك أن تتدلى بشكل طبيعي بجانب الجسم.
- تنفسي بعمق وحافظي على الوضعية لعدة أنفاس.
8. وضعية المحارب الثاني (Virabhadrasana II)
وضعية المحارب الثاني هي واحدة من أهم تمارين اليوغا لتحسين المرونة والتوازن وتستخدم في معظم ممارسات اليوغا.
- قفي بقدميك متباعدتين بمسافة حوالي 4 إلى 5 أقدام.
- ارفعي يديك حتى تكونا موازيتين للأرض وموجهتين للخارج.
- اثنِ الركبة الأمامية لتصبح فوق الكاحل.
- حافظي على الركبة الخلفية ممدودة.
- استديري برأسك للنظر فوق يدك الأمامية.
- حافظي على الوضعية لعدة أنفاس ثم كرريها على الجانب الآخر.
9. وضعية الكرسي (Utkatasana)
وضعية الكرسي هي واحدة من أهم تمارين اليوغا لتحسين المرونة والتوازن وتستخدم في معظم ممارسات اليوغا.
- ابدأي من وضعية الجبل.
- ارفعي يديك فوق رأسك بينما تثني الركبتين وتخفض الوركين كما لو كنت ستجلس على كرسي.
- حافظي على العمود الفقري مستقيم ولا تتركي الركبتين تتجاوز أصابع قدميك.
- ابقي في هذه الوضعية لعدة أنفاس ثم عد إلى وضعية الجبل.
10. وضعية العقرب (Vrischikasana)
وضعية العقرب أو ما تعرف بـ “Vrischikasana” في اليوغا هي وضعية متقدمة ومعقدة تتطلب مرونة، وتوازن، وقوة عضلية وهي من أهم تمارين اليوغا لتحسين المرونة والتوازن. إليك النقاط الرئيسية لتنفيذ وضعية العقرب:
- قبل محاولة الدخول في وضعية العقرب، من المهم أن تكون عضلاتك مُحماة جيداً ومرنة، خاصةً عضلات الظهر، الكتفين والوركين.
- يجب أن تكوني قادرة على القيام بوضعية الوقوف على اليدين بثبات قبل محاولة الانتقال إلى وضعية العقرب.
- بمجرد أن تكوني في وضعية الوقوف على اليدين، ابدأي بثني ركبتيك ببطء وجلب قدميك نحو رأسك.
- استخدمي لياقتك ومرونتك لثني ظهرك بلطف، محاولةً الوصول بقدميك إلى رأسك.
- استخدمي عضلات البطن والكتفين والذراعين للحفاظ على التوازن. تأكدي من أن ذراعيك مستقيمتان وقوية، والكتفين بعيدتين عن الأذنين.
- التنفس بشكل صحيح أمر حاسم للحفاظ على الوضعية. تنفسي بعمق وبشكل متساوٍ للمساعدة في الحفاظ على الهدوء والتوازن.
- إذا كنتي جديدة في هذه الوضعية، يمكنكِ استخدام الجدار كدعم لقدميك لتجنب السقوط ولتعلم كيفية التحكم في الوضعية بشكل أفضل.
- وضعية العقرب تتطلب صبرًا وممارسة مستمرة. لا تتعجلي النتائج وكوني لطيفة مع جسدك.
- للخروج من الوضعية، ابدأي بإبطاء ثني الظهر وإعادة الساقين إلى وضعية الوقوف على اليدين، ثم اخفضي ساقيك بسلاسة إلى الأرض.
تمارين قوة يمكن أن تفيدك
1. تمرين الضغط (Push-Ups)
- استلقِ على الأرض بوجهك للأسفل.
- ضعي يديك بمحاذاة الصدر وادفعي جسمك للأعلى حتى تكون ذراعيك مستقيمتين.
- انزلي جسمك مرة أخرى دون أن يلمس الصدر الأرض وكرر التمرين.
2. القرفصاء (Squats)
- قفي مع فتح القدمين بعرض الكتفين.
- اخفضي جسمك كما لو كنت ستجلس على كرسي، مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا.
- حافظي على كعبيك في الأرض وارفعي جسمك مرة أخرى إلى وضع الوقوف.
تمارين اللياقة البدنية
3. الجري في المكان
- ابدأي بالركض في المكان مع رفع الركبتين عاليًا بقدر الإمكان.
4. القفز العالي (High Knees)
- وأنتي واقفة، ارفعي ركبة واحدة عالياً، ثم الأخرى، كأنكِ تركضين.
- ارفعي ذراعيك واخفضيهما كما لو كنتي تركضين.
تمارين المرونة
5. تمديد الهامسترينغ
- اجلسي على الأرض ومددي ساقًا واحدة وثني الأخرى بحيث تلمس باطن القدم الفخذ الممدود.
- قومي بالميل إلى الأمام من الخصر وحاولي لمس أصابع قدمك الممدودة.
- كرري مع الساق الأخرى.
6. تمديد عضلات الظهر
- استلقِ على ظهرك واسحبي ركبتيك نحو صدرك.
- قومي بلفهما برفق من جانب إلى جانب لتمديد عضلات الظهر السفلية.
تمارين الكور
7. بلانك (Plank)
- استلقِ على بطنك وارفعي جسمك على أطراف أصابع قدميك وكفي يديك.
- حافظي على جسمك مستقيماً كلوح خشبي وعضلات البطن مشدودة.
- احتفظي بالوضعية لمدة تتراوح بين 30 ثانية إلى دقيقة.
8. تمرين الجسر (Bridge)
- استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
- ارفعي الوركين عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين.
- حافظي على الوضعية لعدة ثوان، ثم اخفضي الوركين إلى الأرض ببطء.
- كرري التمرين لعدة مرات.
تمارين التوازن
8. الوقوف على ساق واحدة
- قفي مستقيمة وارفعي ساق واحدة عن الأرض، محاولة الحفاظ على توازنك.
- حافظي على الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم كرري مع الساق الأخرى.
تمارين الكارديو
9. القفز بالحبل
- قومي بالقفز بالحبل لمدة دقيقة واحدة، واحرصي على الهبوط بلطف على الأرض.
10. التسلق الافتراضي للجبال (Mountain Climbers)
- ابدأي في وضعية البلانك.
- اجلبي ركبة واحدة إلى الصدر، ثم قومي بتبديل الساقين بسرعة كما لو كنت تتسلقين جبلاً.
تمارين التمدد
11. تمدد العضلة الرباعية
- قفي واستندي إلى جدار أو كرسي للتوازن.
- امسكي بالقدم واسحبيها نحو الأرداف لتمدد العضلة الأمامية للفخذ.
- حافظي على الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم كرري مع الساق الأخرى.
تمارين القلب والأوعية الدموية
12. الركض الخارجي أو التمارين الهوائية
- قومي بركض خفيف أو تمارين هوائية لمدة 30 دقيقة لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
تذكري دائماً القيام بالإحماء قبل بدء التمارين والتهدئة بعد الانتهاء من تمارين اليوغا لتحسين المرونة والتوازن. كما يجب التأكيد على أهمية استشارة متخصص في اللياقة البدنية أو طبيب قبل البدء بأي روتين تمريني جديد، خاصة إذا كان لديك أي مخاوف صحية أو إصابات سابقة.
