جدول تمارين للمبتدئين هو بدايتك نحو حياة أكثر صحة ونشاطًا، وإذا كنتِ تتطلعين إلى تحسين لياقتك البدنية ولكنكِ لا تعرفين من أين تبدئين، فهذا البرنامج مصمم خصيصًا لكِ.
على مدار 30 يومًا، سنأخذكِ في رحلة تحول تدريجية وآمنة، تبدأ من الأساسيات وتتطور لتحدي قدراتك.
سواء كنتِ ترغبين في فقدان الوزن، أو تنسيق الجسم، أو تحسين صحتك العامة، فإن هذا الجدول يوفر لكِ الأدوات اللازمة لتحقيق أهدافكِ.
ومع تمارين متنوعة ونصائح للتغذية والتحفيز، ستجدين نفسكِ تتقدمين بثبات نحو نسخة أفضل من ذاتكِ. استعدي لتجربة تغييرًا إيجابيًا في جسمكِ وعقلكِ!
انضمي الآن إلى نادي نيويو للياقة البدنية وابدأي في ممارسة التمارين تحت إشراف مدربات معتمدات >
1. الأسبوع الأول: بناء الأساس
- البدء بتمارين خفيفة لتهيئة الجسم
- التركيز على تمارين الكارديو البسيطة كالمشي السريع
- تعلم تقنيات التنفس الصحيحة أثناء التمرين
- إدخال تمارين المرونة الأساسية لتحسين نطاق الحركة
في الأسبوع الأول من جدول تمارين للمبتدئين، تبدأ رحلة التحول كفراشة تخرج من شرنقتها. تتلمسين خطواتِك الأولى بحذر، مستكشفةً عالمًا جديدًا من اللياقة.
يبدأ الأسبوع الأول من جدول تمارين للمبتدئين بخطوات بسيطة لبناء أساس قوي، حيث ستبدئين بتمارين خفيفة لتعتادي على روتين النشاط البدني.
وسيكون المشي السريع لمدة 20-30 دقيقة يوميًا هو نقطة انطلاقك، ثم ستتعلمين تمارين التمدد الأساسية لتحسين مرونتك وتقليل خطر الإصابات. وسنركز أيضًا على تمارين بسيطة لتقوية عضلات البطن والظهر.
يهدف هذا الأسبوع إلى تهيئة جسمك وعقلك للتحديات القادمة. ومع نهاية الأسبوع، ستشعرين بزيادة في نشاطك وحماسك لمواصلة الرحلة. تذكري، البداية البطيئة هي مفتاح النجاح على المدى الطويل.
2. الأسبوع الثاني: تكثيف التمارين
- زيادة مدة وشدة تمارين الكارديو
- إدخال تمارين القوة الأساسية باستخدام وزن الجسم
- التركيز على المجموعات العضلية الكبرى: الأرداف، الفخذين، والبطن
- تعلم تقنيات الاسترخاء والتمدد الصحيحة بعد التمرين
مع بداية الأسبوع الثاني في جدول تمارين للمبتدئين، تبدأ مرحلة جديدة من التحدي، حيث ترتفع شدة التمارين تدريجيًا، مما يدفع جسمك للتكيف والتطور.
وفي هذا الأسبوع تضاف تمارين القوة الأساسية إلى الروتين، مستهدفة المجموعات العضلية الرئيسية. ويزداد وقت تمارين الكارديو، مما يحسن قدرة التحمل وحرق الدهون. وستلاحظين تحسنًا في قوتك وطاقتك اليومية.
هذه المرحلة من جدول تمارين للمبتدئين تبني على الأساس الذي وضعته في الأسبوع الأول. ومع نهاية هذا الأسبوع، ستشعرين بفرق ملموس في لياقتك البدنية وقد تبدأ في ملاحظة تغيرات طفيفة في شكل جسمك.
ذو صلة > أفضل نظام تمارين اللياقة البدنية النسائية للمبتدئين
3. الأسبوع الثالث: تنويع التمارين
- إدخال تمارين الفترات عالية الكثافة (HIIT)
- تجربة أنواع مختلفة من التمارين كاليوغا أو الرقص
- زيادة عدد التكرارات في تمارين القوة
- التركيز على تمارين التوازن والثبات
في الأسبوع الثالث من جدول تمارين للمبتدئين، يأتي وقت التنويع لإبقاء الحماس مشتعلًا.
حيث تدخل تمارين الفترات عالية الكثافة (HIIT) لتحفيز حرق الدهون وتحسين اللياقة القلبية. وتجربين أنواعًا جديدة من التمارين كاليوغا أو الرقص، مما يضيف متعة ومرونة لروتينك، كما تزداد التكرارات في تمارين القوة، مما يعزز بناء العضلات.
يركز هذا الجزء من جدول تمارين للمبتدئين على تحسين التوازن والثبات أيضًا، ومع تنوع التمارين، يستمر جسمك في التكيف والتطور.
ستلاحظين تغيرات أكثر وضوحًا في شكل جسمك وقوتك، مما يزيد من حماسك ودافعيتك للاستمرار في هذه الرحلة التحولية.
4. الأسبوع الرابع: تحدي النفس
- رفع كثافة جميع التمارين
- إضافة تمارين متقدمة لكل مجموعة عضلية
- دمج تمارين القوة مع الكارديو في جلسات مركبة
- التركيز على المناطق التي تحتاج إلى اهتمام إضافي
في الأسبوع الأخير من جدول تمارين للمبتدئين، تصلين إلى ذروة التحدي، حيث تزداد كثافة التمارين وتنوعها، لتختبر حدود قدراتك الجديدة.
وتضاف تمارين متقدمة مثل البوربيس والضغط بأنواعه، مع زيادة في عدد المجموعات والتكرارات. كما تصبح تمارين الكارديو أطول وأكثر تحديًا، لتحفز جسمك على حرق المزيد من السعرات.
وفي هذه المرحلة من جدول تمارين للمبتدئين، تدركين مدى التقدم الذي حققتيه، وستشعرين بقوة وثقة لم تعهديهما من قبل.
ومع اقتراب نهاية الـ 30 يومًا، تنظرين إلى المرآة لترين نسخة جديدة ومحسنة من نفسك، مليئة بالطاقة والحيوية.
نصائح لتحقيق أقصى استفادة:
- الالتزام بنظام غذائي متوازن غني بالبروتين والألياف
- شرب كميات كافية من الماء يوميًا
- الحصول على قسط كافٍ من النوم للسماح للجسم بالتعافي
- تتبع تقدمكِ من خلال الصور والقياسات الأسبوعية
- الاستمتاع بالعملية والاحتفال بكل إنجاز، مهما كان صغيرًا
انضمي الآن إلى نادي نيويو للياقة البدنية وابدأي في ممارسة التمارين تحت إشراف مدربات معتمدات >
إن اتباع جدول تمارين للمبتدئين في الأعلى بانتظام والتزام سيؤدي إلى تغييرات ملحوظة في شكل جسمكِ ومستوى لياقتكِ خلال 30 يومًا فقط.
تذكري أن كل جسم فريد، لذا قد تختلف النتائج من شخص لآخر، والمهم هو الاستمرار والمثابرة، فالمعجزات تحدث لمن يؤمن بها ويعمل من أجلها.
