تُعد اليوغا واحدة من أكثر الأنشطة فعالية لتحسين المرونة الجسدية وتخفيف التوتر الذهني. إليك عشر من تمارين اليوغا للمبتدئين، مُصممة لتمنحك الفوائد الصحية والنفسية بطريقة متوازنة وآمنة.
انضمي الآن إلى نادي نيويو للياقة البدنية وابدأي في رحلة اليوغا خاصتك >
1. تمرين الجبل (Tadasana)
- الفائدة: يعزز الوقفة الصحيحة ويقوي العضلات.
- الطريقة: وقف مستقيمًا مع إبقاء القدمين متقاربتين، وارفع يديك فوق رأسك بالتنفس العميق.
تمرين الجبل (Tadasana) هو واحد من أساسيات تمارين اليوغا للمبتدئين. يُعتبر هذا التمرين مثاليًا لبناء الأسس القوية في ممارسة اليوغا، حيث يعمل على تحسين الوقفة وزيادة التركيز.
يُنفّذ بالوقوف بقدمين متقاربتين، مع شد العضلات برفق ورفع اليدين بتناغم مع التنفس، مما يساعد في تعزيز الاستقرار والثقة.
2. تمرين الشجرة (Vrikshasana)
- الفائدة: يحسن التوازن ويقوي الساقين.
- الطريقة: اثبت على ساق واحدة، ضع باطن القدم الأخرى على الفخذ الداخلي، وحافظ على توازنك.
تمرين الشجرة (Vrikshasana) يُستخدم غالبًا في تمارين اليوغا للمبتدئين لتعزيز الثقة والتوازن.
يتطلب هذا التمرين الوقوف على ساق واحدة بينما تُثبت القدم الأخرى على الفخذ الداخلي، وترفع اليدين فوق الرأس.
يساعد Vrikshasana على تقوية الساقين وتحسين التركيز، فضلاً عن تعزيز الاستقرار العقلي والجسدي.
3. تمرين الكلب المتجه لأسفل (Adho Mukha Svanasana)
- الفائدة: يمد العمود الفقري ويقوي الذراعين.
- الطريقة: ابدأ في وضعية الطاولة، ثم ارفع الوركين لتشكيل “V” مقلوبة.
تمرين الكلب المتجه لأسفل (Adho Mukha Svanasana) هو أحد الأساسيات في تمارين اليوغا للمبتدئين، ويفيد في مد العمود الفقري وتقوية الذراعين.
يبدأ الممارس في وضعية الطاولة ثم يرفع الوركين للأعلى، مشكلاً شكل “V” مقلوبة.
هذا التمرين ممتاز لتحسين الدورة الدموية وتخفيف التوتر في المنطقة العلوية من الجسم.
4. تمرين القطة والبقرة (Marjaryasana and Bitilasana)
- الفائدة: يزيد من مرونة العمود الفقري.
- الطريقة: تناوب بين تقويس ظهرك لأعلى ولأسفل بتناغم مع التنفس.
تمارين القطة والبقرة (Marjaryasana and Bitilasana) تُعد من تمارين اليوغا للمبتدئين المثالية لتعزيز المرونة الفقرية وتخفيف التوتر.
يتناوب الممارس بين تقويس الظهر لأعلى كالقطة وتحنيه لأسفل كالبقرة، مما يساعد على تحسين الدورة الدموية وزيادة مرونة العمود الفقري.
هذا التمرين يساهم أيضًا في تهدئة العقل وتخفيف الضغط.
5. تمرين الطفل (Balasana)
- الفائدة: يساعد على الاسترخاء وتقليل التوتر.
- الطريقة: اجلس على ركبتيك واسترح بجبهتك على الأرض وذراعيك إلى جانبك.
تمرين الطفل (Balasana) يُعتبر من أهم تمارين اليوغا للمبتدئين، خاصة لأولئك الذين يسعون لتقليل التوتر وزيادة الاسترخاء.
يتم تنفيذ هذا التمرين بالجلوس على الكعبين مع مد الذراعين للأمام ووضع الجبهة على الأرض، مما يمد الظهر ويهدئ الجهاز العصبي.
يساعد Balasana في تهدئة العقل وتخفيف الألم في الظهر والكتفين، بالإضافة إلى أنه يعزز الشعور بالأمان والراحة النفسية، مما يجعله مثاليًا للمبتدئين الباحثين عن السكينة في التمارين.
ذو صلة > البيلاتس واليوغا: ما هي التّمارين الأفضل لنوع جسمكم؟
6. تمرين الكوبرا (Bhujangasana)
- الفائدة: يقوي الظهر ويفتح الصدر.
- الطريقة: استلقِ على بطنك وارفع جذعك مع الضغط على الأرض بيديك.
تمرين الكوبرا (Bhujangasana) يعتبر من الأساسيات في تمارين اليوغا للمبتدئين، وهو مفيد بشكل خاص لتقوية العمود الفقري وتحسين المرونة.
يبدأ الممارس مستلقيًا على البطن، ثم يضع اليدين تحت الكتفين ويدفع الجزء العلوي من الجسم بعيدًا عن الأرض بينما يبقى الوركين ملامسين لها.
هذا التمرين لا يقوي العضلات الخلفية فقط، بل يعمل أيضًا على فتح الصدر والرئتين، مما يساعد على تحسين التنفس وتخفيف التوتر، ويعزز الثقة بالنفس من خلال تحسين الوضعية والمظهر العام.
7. تمرين الجسر (Setu Bandhasana)
- الفائدة: يقوي الظهر والفخذين.
- الطريقة: استلقِ على ظهرك، اثني ركبتيك وارفع الوركين.
تمرين الجسر (Setu Bandhasana) يُعد واحدًا من تمارين اليوغا للمبتدئين الفعالة لتعزيز المرونة في العمود الفقري وتخفيف التوتر في الجسم.
يتم تنفيذ هذا التمرين بالاستلقاء على الظهر، ثم ثني الركبتين ووضع القدمين بشكل مسطح على الأرض بعرض الوركين.
يرفع الممارس الوركين نحو السقف، مشدودًا الأرداف ومستخدمًا الذراعين الممدودتين تحت الجسم لدعم الرفع.
هذا التمرين ممتاز لتقوية عضلات الظهر السفلية، تحسين الدورة الدموية، وتعزيز الاسترخاء العميق.
8. تمرين المحارب الثاني (Virabhadrasana II)
- الفائدة: يقوي الساقين ويزيد من تحملها.
- الطريقة: قف بقدمين متباعدتين، اثنِ إحدى الركبتين واستقم بذراعيك.
تمرين المحارب الثاني (Virabhadrasana II) هو واحد من تمارين اليوغا للمبتدئين التي تجمع بين تحسين القوة والتوازن والمرونة.
يبدأ الممارس في وقفة طويلة، مفردًا القدمين على مسافة واسعة، ثم يدير إحدى القدمين نحو الخارج والأخرى قليلاً إلى الداخل.
تنحني الركبة للقدم الموجهة للخارج حتى تصبح فوق الكاحل، مع تمديد الذراعين بثبات على امتداد الجسم.
هذا الوضع يعزز التركيز والاستقرار العقلي، ويقوي عضلات الساقين والذراعين.
9. تمرين الانحناءة الأمامية (Uttanasana)
- الفائدة: يمد عضلات الظهر والفخذين.
- الطريقة: وقف وانحنِ للأمام من الوركين، مد يديك نحو الأرض.
تمرين الانحناءة الأمامية (Uttanasana) يُصنف كأحد تمارين اليوغا للمبتدئين المهمة لزيادة المرونة العامة وتخفيف التوتر.
يبدأ الممارس واقفًا بشكل مستقيم، ثم يطوي الجسم بلطف من الوركين إلى الأمام وأسفل نحو الأرض، محاولًا لمس الأرض بالأيدي أو الاقتراب منها قدر الإمكان.
يساعد هذا التمرين على تمديد العمود الفقري وتهدئة العقل، كما يعمل على تحفيز الأعضاء الداخلية وتحسين الهضم. يُنصح بالمحافظة على الركبتين مرنتين لتجنب الضغط الزائد.
10. تمرين النسر (Garudasana)
- الفائدة: يحسن التركيز والتوازن.
- الطريقة: قف على ساق واحدة، لف الأخرى حولها ولف ذراعيك معاً.
تمرين النسر (Garudasana) يعد من تمارين اليوغا للمبتدئين التي تركز على تعزيز التوازن والتركيز.
يبدأ الممارس واقفاً، ثم يثني إحدى الركبتين ويلف الساق الأخرى حول الساق المثنية، محاولاً تثبيت القدم خلف الساق الأولى.
الذراعان تلتفان بنفس الطريقة، مع وضع إحدى اليدين تحت الأخرى والسعي للمس الكفين معاً.
هذا الوضع يساعد على تحسين القوة العضلية، تنشيط الدورة الدموية، وتعزيز القدرة على الاسترخاء عبر تحدي التوازن.
انضمي الآن إلى نادي نيويو للياقة البدنية وابدأي في رحلة اليوغا خاصتك >
هذه التمارين مصممة لتكون بسيطة وسهلة للمبتدئين، ويمكن تنفيذها بشكل آمن مع الاستمرارية للحصول على أفضل النتائج.
