تمارين البيلاتس للتخفيف من التوتر مع مدربة تعتبر استراتيجية فعالة لتحسين الصحة الجسدية والعقلية. هذه التمارين تعزز تقوية العضلات الأساسية، وتحسين المرونة، والتوازن، والتنسيق والانطلاق بجسمك بسهولة.
كما تعمل على تعزيز الوعي بالجسم وتقدم طرقًا للسيطرة على الحركة والتنفس، مما يخفف من الشعور بالإجهاد. بممارسة البيلاتس، يمكن تقليل التوتر، وتحسين الاسترخاء، وزيادة الطاقة الإيجابية، ما يؤدي إلى توازن أفضل في الحياة اليومية.
انضمي الآن إلى نادي نيويو للياقة البدنية، وابدأي في رحلة تخفيف التوتر وتحسين الحياة >
1. التنفس العميق (The Hundred)
- الهدف: يزيد هذا التمرين من تركيز الأكسجين في الدم ويساعد على استرخاء العقل.
- التنفيذ: استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ورفع الرأس والكتفين قليلًا. مدّ الذراعين بجانب الجسم وابدأ بالتنفس العميق لمدة خمس ثوانٍ ثم الزفير لمدة خمس ثوانٍ أخرى. كرّر هذه العملية لمدة 100 ثانية.
التنفس العميق، المعروف باسم “The Hundred” في تمارين البيلاتس للتخفيف من التوتر مع مدربة، يُعتبر من أهم الوسائل لاستعادة الهدوء والتركيز.
هذا التمرين لا يقتصر فقط على تحسين القدرة الرئوية، بل يساهم أيضًا في تنشيط الدورة الدموية، مما يزيد من مستويات الأكسجين ويساعد في التخلص من ثاني أكسيد الكربون بكفاءة أعلى.
عندما نمارس التنفس العميق بشكل متسق، يتم تحفيز الجهاز العصبي السمبثاوي، الأمر الذي يؤدي إلى استرخاء الجسم والعقل.
هذا الاسترخاء يخفف من حدة التوتر والقلق، ويمكن أن يُحسن من جودة النوم ويخفض مستويات التوتر النفسي. من خلال الممارسة المنتظمة لتمرين “The Hundred”، يمكن تحقيق توازن أفضل في الحياة اليومية وتعزيز الشعور العام بالاسترخاء.
ذو صلة: البيلاتس واليوغا: ما هي التّمارين الأفضل لنوع جسمكم؟
2. لف العمود الفقري (Spine Twist)
- الهدف: يعمل هذا التمرين على تقوية العضلات الأساسية ويحسن المرونة العمودية.
- التنفيذ: اجلس بشكل مستقيم مع فتح الساقين بعرض الوركين. ارفع الذراعين جانبًا لتكونا موازية للأرض وابدأ بلف الجسم برفق إلى اليمين واليسار مع الحفاظ على استقامة الظهر.
تمارين البيلاتس للتخفيف من التوتر مع مدربة تتضمن تمرين لف العمود الفقري (Spine Twist)، الذي يعزز مرونة العمود الفقري ويساعد في تقوية العضلات الأساسية.
هذا التمرين يمكن أن يحسن الوضعية ويقلل من آلام الظهر عبر تحرير التوتر في منطقة العمود الفقري. بالإضافة إلى ذلك، يعمل على تحفيز الدوران الداخلي للأعضاء، مما يساعد في تحسين الهضم.
الأداء المنتظم لـ “Spine Twist” يمكن أن يسهم في تعزيز التوازن العقلي والبدني، وهو أمر أساسي للحفاظ على نمط حياة صحي.
3. الضغط الجانبي (Side Kick)
- الهدف: يساعد هذا التمرين على تخفيف التوتر في الوركين والفخذين.
- التنفيذ: استلقِ على جانبك مع الاستناد على الذراع وتحقيق التوازن بواسطة الساق السفلية. ارفع الساق العلوية مع الحفاظ على استقامتها وابدأ بتحريكها للأمام والخلف بحركات متحكم بها.
تمارين البيلاتس للتخفيف من التوتر مع مدربة تشمل تمرين الضغط الجانبي (Side Kick) الذي يقدم فوائد متنوعة.
هذا التمرين يعمل بشكل خاص على تقوية عضلات الفخذ والوركين، كما أنه يحسن الاستقرار في منطقة الجذع. من خلال تنفيذ الحركات الدقيقة والمتحكم بها، يتم تحسين التنسيق العصبي العضلي، وهو ما يساعد في تعزيز التوازن والمرونة العامة.
بالإضافة إلى ذلك، يساهم الضغط الجانبي في تقوية العضلات المائلة للبطن، مما يدعم الاستقامة ويخفف من الضغط على العمود الفقري، مما يجعله مثاليًا لتخفيف التوتر.
ذو صلة: أفضل 5 دورات لياقة رياضية للسيدات الجديدات في التمارين
4. التمدد العكسي (Roll Back)
- الهدف: يساهم هذا التمرين في تقوية عضلات البطن ويمنح العمود الفقري مرونة إضافية.
- التنفيذ: اجلس على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين مسطحتين. ارفع الذراعين أمامك وابدأ بالتدحرج للخلف ببطء، ثم عد إلى وضع البداية بحركة متحكم بها.
التمدد العكسي (Roll Back) هو جزء لا يتجزأ من تمارين البيلاتس للتخفيف من التوتر مع مدربة، ويقدم فوائد عديدة.
يساعد هذا التمرين على تقوية العضلات الأساسية، وخاصة عضلات البطن، مما يعزز الاستقرار الأساسي للجذع. يساهم أيضًا في تحسين القدرة على التحكم في الحركة ويزيد من المرونة العمودية.
من خلال الدوران اللطيف والمنظم، يتم تحفيز الدورة الدموية، ويتم تخفيف الضغط على العمود الفقري، الأمر الذي يقلل من التوتر ويحسن الاسترخاء العضلي.
5. تمرين الجسر (The Bridge)
- الهدف: يعزز هذا التمرين صحة العمود الفقري ويقوي عضلات الظهر والأرداف.
- التنفيذ: استلقِ على ظهرك وثني الركبتين مع وضع القدمين مسطحتين على الأرض. ارفع الحوض ببطء نحو السقف، مشكلًا خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين. حافظ على هذا الوضع للحظات ثم عد إلى وضع البداية بتحكم.
تمرين الجسر (The Bridge) هو أحد الأساسيات في تمارين البيلاتس للتخفيف من التوتر مع مدربة.
يركز هذا التمرين على تعزيز قوة العضلات الأساسية، الأمر الذي يساعد في تحسين الاستقرار والوضعية. كما يقوم بتقوية عضلات الأرداف والفخذين، ويمدد العمود الفقري ويفتح الوركين، مما يؤدي إلى إراحة التوتر المتراكم في هذه المناطق.
إضافة إلى ذلك، يساعد تمرين الجسر على تحسين الدورة الدموية ويعمل كتمرين مهدئ للأعصاب، مما يجعله مثاليًا للتخلص من التوتر وتعزيز الشعور بالراحة.
اقرأ: خمسة تمارين للتخلص من آلام الظهر وتحسين وضعية الجسم
في الختام، يُعد البيلاتس وسيلة فعّالة للتخفيف من التوتر وتحسين الصحة العامة. ومن المهم العمل مع مدربة مؤهلة لضمان الأداء الصحيح للتمارين وتحقيق أقصى فائدة ممكنة.
انضمي الآن إلى نادي نيويو للياقة البدنية، وابدأي في رحلة تخفيف التوتر وتحسين الحياة >
