تعتبر تمارين بيلاتس من أكثر التمارين فعالية في تعزيز مرونة الجسم وقوته، حيث تعتمد هذه التمارين على تقنيات معينة تركز على تقوية العضلات الأساسية وتحسين التوازن والاستقرار.
وفي هذا المقال، سنستعرض خمس تمارين بيلاتس أساسية تساعدك في تحقيق هذه الأهداف.
انضمي الآن إلى نادي نيويو للياقة البدنية وابدأي في ممارسة تمارين البيلاتس في أقرب فرع لكِ >
1. تمرين 100
تمرين 100 هو أحد تمارين البيلاتس الكلاسيكية التي تبرز بقدرتها الفائقة على تعزيز مرونة الجسم وقوته. يُعتبر هذا التمرين بداية مثالية لأي جلسة بيلاتس، حيث يعمل على تنشيط الجسم بالكامل وزيادة تدفق الدم إلى العضلات الأساسية.
يبدأ التمرين بالاستلقاء على الظهر، ورفع الساقين بزاوية 90 درجة، ثم رفع الرأس والكتفين عن الأرض مع تمديد الذراعين إلى الأمام.
ثم يتم ضخ الذراعين صعودًا وهبوطًا بشكل متزامن مع أخذ نفس عميق لخمس عدات، ثم زفير لخمس عدات، مع تكرار الحركة حتى الوصول إلى 100 عدة.
بفضل هذا التمرين، يتم تقوية عضلات البطن وتحسين القدرة على التحمل، مما يعزز من فعالية تمارين بيلاتس الأخرى.
ويُعد تمرين الـ100 مثالاً رائعًا على كيفية استخدام تمارين بيلاتس لتقوية العضلات الأساسية وتحسين التوازن والاستقرار العام، مما يجعله جزءًا لا غنى عنه في روتين اللياقة البدنية.
2. تمرين Roll-Up
تمرين Roll-Up هو أحد أشهر تمارين البيلاتس التي تساهم بشكل كبير في تحسين مرونة العمود الفقري وتقوية عضلات البطن.
يبدأ التمرين بالاستلقاء على الظهر مع تمديد الذراعين فوق الرأس والساقين مستقيمتين. ببطء وبحركة سلسة، يتم رفع الذراعين ثم الرأس والكتفين عن الأرض، والاستمرار في الحركة إلى أن تصل إلى وضعية الجلوس مع لمس أصابع القدمين.
تجدر الإشارة إلى أن هذا التمرين ليس بسيطًا، بل هو تحدٍ للجسم يتطلب تنسيقًا دقيقًا بين التنفس والحركة، مما يعزز من التوازن والاستقرار الداخلي.
ويُعتبر Roll-Up تمرين شديد الفعالية لتطوير منطقة الكور، حيث يستهدف العضلات العميقة للبطن والظهر، مما يدعم تحسين الوضعية العامة للجسم.
ذو صلة > البيلاتس واليوغا: ما هي التّمارين الأفضل لنوع جسمكم؟
3. تمرين Single Leg Stretch
يُعد تمرين Single Leg Stretch من أبرز تمارين بيلاتس التي تركز على تقوية عضلات البطن وتحسين مرونة الوركين.
يبدأ التمرين بالاستلقاء على الظهر مع رفع الرأس والكتفين عن الأرض وسحب ركبة واحدة نحو الصدر بينما تبقى الساق الأخرى ممدودة بزاوية حادة.
يتم تبديل الساقين بشكل متتابع وسلس، مع الحفاظ على التنفس المنتظم والتنسيق بين الحركات. ويتطلب هذا تمرين تركيزًا عاليًا وتحكمًا دقيقًا في العضلات.
بفضل Single Leg Stretch، يمكن تعزيز قوة ومرونة العضلات الأساسية، مما يحسن من الاستقرار العام للجسم ويقلل من التوتر على الفقرات القطنية.
ويُعد هذا التمرين جزءًا أساسيًا من تمارين بيلاتس التي تُظهر فعالية رائعة في تحسين التوازن وتطوير اللياقة البدنية بشكل شامل.
وعند ممارسته بانتظام، يساهم في تقوية العضلات المحيطة بالوركين والفخذين، مما يعزز من الأداء البدني ويعطي شعورًا رائعًا بالليونة والرشاقة.
4. تمرين Swan
يُعد تمرين Swan من تمارين بيلاتس التي تركز على تقوية عضلات الظهر وتعزيز مرونة العمود الفقري. حيث يبدأ التمرين بالاستلقاء على البطن مع وضع اليدين تحت الكتفين والساقين مستقيمتين ومتباعدتين قليلاً.
ببطء وبتنسيق دقيق، يتم رفع الجزء العلوي من الجسم عن الأرض باستخدام عضلات الظهر، مع الحفاظ على الحوض مثبتاً على الأرض.
ثم يتم رفع الصدر إلى أقصى ارتفاع ممكن، مع الحفاظ على التنفس العميق والمستمر، ثم العودة ببطء إلى الوضعية الأصلية.
هذا التمرين أساسي لتقوية العضلات المحيطة بالعمود الفقري، مما يساعد في تحسين الوضعية العامة وتقليل آلام الظهر.
ويعكس تمرين Swan جوهر تمارين بيلاتس، حيث يجمع بين القوة والمرونة والتوازن في حركة واحدة متكاملة.
وعندما يتم تضمينه بانتظام في روتين التمارين، يساعد في تعزيز استقرار الجسم وزيادة نطاق الحركة، مما يمنحك شعورًا بالرشاقة والقوة المتناغمة.
ذو صلة > أفضل 6 تمارين بيلاتيس للنساء في الرياض لتحسين اللياقة البدنية
5. تمرين Side Kick
يعتبر تمرين Side Kick من تمارين بيلاتس الرائعة التي تركز على تقوية عضلات الفخذين والوركين وتحسين التوازن الجانبي.
يبدأ التمرين بالاستلقاء على جانب واحد مع دعم الرأس باليد العليا والساقين ممدودتين بشكل مستقيم.
حيث يتم رفع الساق العليا إلى مستوى الورك، ثم تحريكها إلى الأمام والخلف بشكل متكرر مع الحفاظ على استقامة الجسم. ويتطلب هذا التمرين تنسيقًا دقيقًا وتحكمًا عاليًا في العضلات، مما يجعله تحديًا ممتعًا وفعالًا.
يُعد هذا التمرين من التمارين الشاملة ويعزز من القوة والمرونة في نفس الوقت. وبفضل استهدافه للعضلات الجانبية، يساعد في تحسين الاستقرار العام للجسم ويقلل من خطر الإصابات.
بشكل عام، يعتبر هذا التمرين جزءًا لا يتجزأ من تمارين بيلاتس، حيث يساهم في تطوير اللياقة البدنية بشكل متوازن.
وعند ممارسته بانتظام، يمكنك ملاحظة تحسين ملحوظ في قوة الفخذين والوركين، مما يعزز من الأداء الرياضي ويضيف إلى شعورك بالرشاقة والانسيابية.
انضمي الآن إلى نادي نيويو للياقة البدنية وابدأي في ممارسة تمارين البيلاتس في أقرب فرع لكِ >
الخلاصة
دمج هذه التمارين الخمسة في روتينك اليومي يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في مرونة جسمك وقوته. وضعي في اعتبارك أن تمارين البيلاتس ليست مجرد تمارين لياقة بدنية، بل هي وسيلة لتحسين الصحة العامة وتعزيز التوازن والاستقرار.
ابدئي بممارسة هذه التمارين بانتظام وستلاحظين التحسّن الملحوظ في مرونتك وقوتك خلال فترة قصيرة.
