في خضم الحياة المليئة بالتحديات والمسؤوليات المتعددة، قد تجدين نفسكِ غارقة في بحر من التوتر. إليكِ مجموعة من تمارين التنفس البسيطة والفعالة التي يمكنكِ ممارستها في أي وقت ومكان لتستعيدي هدوءكِ وتوازنكِ سريعًا.
1. تنفس البطن العميق
- استلقي على ظهركِ أو اجلسي في وضع مريح.
- ضعي يدًا على صدركِ والأخرى على بطنكِ.
- خذي نفسًا عميقًا من الأنف، واجعلي بطنكِ يرتفع مع اليد الموضوعة عليها.
- أخرجي الزفير ببطء من الفم، مع الضغط برفق على بطنكِ.
- كرري هذه العملية لمدة 3-5 دقائق.
يُعد تنفس البطن العميق من أكثر تمارين التنفس فعالية في تخفيف التوتر بسرعة. لممارسته، استلقِ على ظهرك أو اجلسي في وضع مريح.
ضعي يدًا على صدرك والأخرى على بطنك، وخذي نفسًا عميقًا من الأنف، مركزة على ملء بطنك بالهواء بدلاً من صدرك.
ستلاحظين ارتفاع يدك الموضوعة على بطنك. أخرجي الزفير ببطء من الفم، مع الضغط برفق على بطنك لإخراج كل الهواء.
كرري هذه العملية لمدة 3-5 دقائق. يساعد هذا التمرين على تهدئة الجهاز العصبي، وخفض معدل ضربات القلب، وتحسين الأكسجة في الجسم، مما يؤدي إلى شعور فوري بالاسترخاء والهدوء.
2. تقنية 4-7-8
- اجلسي في وضع مستقيم ومريح.
- أغلقي فمكِ وتنفسي من الأنف لمدة 4 ثوانٍ.
- احبسي نفسكِ لمدة 7 ثوانٍ.
- أخرجي الزفير من فمكِ بقوة لمدة 8 ثوانٍ.
- كرري هذه الدورة 4 مرات.
تعتبر تقنية 4-7-8 من تمارين التنفس القوية التي تساعد في تهدئة العقل والجسم بسرعة.
لتطبيقها، اجلسي في وضع مريح مع استقامة الظهر. أغلقي فمك وخذي نفسًا عميقًا من الأنف لمدة 4 ثوانٍ. ثم احبسي نفسك لمدة 7 ثوانٍ.
بعد ذلك، أخرجي الزفير من فمك ببطء وبقوة لمدة 8 ثوانٍ، مع إصدار صوت هسهسة خافت. كرري هذه الدورة 4 مرات.
تعمل هذه التقنية على إبطاء معدل ضربات القلب وخفض ضغط الدم، مما يساعد في تخفيف القلق والتوتر بشكل فعال. ويمكنك ممارستها في أي وقت تشعرين فيه بالضغط، خاصة قبل النوم لتحسين جودة نومك.
ذو صلة > 7 من تدريبات التنفس للتخلص من التوتر مع مدربة محترفة
3. التنفس المربع
- تخيلي رسم مربع في ذهنكِ.
- استنشقي لمدة 4 ثوانٍ (الضلع الأول).
- احبسي نفسكِ لمدة 4 ثوانٍ (الضلع الثاني).
- أخرجي الزفير لمدة 4 ثوانٍ (الضلع الثالث).
- انتظري 4 ثوانٍ قبل الاستنشاق مجددًا (الضلع الرابع).
- كرري هذه العملية لمدة 2-3 دقائق.
يُعد التنفس المربع من تمارين التنفس البسيطة والفعالة في تهدئة العقل وتخفيف التوتر. لممارسته، تخيلي رسم مربع في ذهنك. وابدئي بالاستنشاق ببطء من الأنف لمدة 4 ثوانٍ، وكأنك ترسمين الضلع الأول للمربع.
ثم احبسي نفسك لمدة 4 ثوانٍ، مثل رسم الضلع الثاني. ثم أخرجي الزفير ببطء من الفم لمدة 4 ثوانٍ، مُشكّلة الضلع الثالث. أخيرًا، انتظري 4 ثوانٍ قبل الاستنشاق مجددًا، مكملة الضلع الرابع.
كرري هذه العملية لمدة 2-3 دقائق. يساعد هذا التمرين على تنظيم إيقاع التنفس، مما يؤدي إلى تهدئة الجهاز العصبي وتحسين التركيز والشعور بالاسترخاء.
4. تنفس التناوب بين المنخرين
- اجلسي في وضع مريح مع استقامة الظهر.
- أغلقي منخركِ الأيمن بإصبع الإبهام الأيمن وتنفسي من المنخر الأيسر.
- أغلقي المنخر الأيسر بإصبع البنصر الأيمن وأخرجي الزفير من المنخر الأيمن.
- استنشقي من المنخر الأيمن، ثم أغلقيه وأخرجي الزفير من الأيسر.
- كرري هذه العملية لمدة 5 دقائق.
يعد تنفس التناوب بين المنخرين من تمارين التنفس القديمة والفعالة في تحقيق التوازن وتخفيف التوتر. لممارسته، اجلسي في وضع مريح مع استقامة الظهر.
استخدمي إبهامك الأيمن لإغلاق منخرك الأيمن، وتنفسي بعمق من المنخر الأيسر. ثم أغلقي المنخر الأيسر بإصبع البنصر الأيمن، وافتحي المنخر الأيمن وأخرجي الزفير منه.
الآن، استنشقي من المنخر الأيمن، ثم أغلقيه وأخرجي الزفير من الأيسر. استمري في هذا النمط لمدة 5 دقائق.
يساعد هذا التمرين على موازنة نصفي الدماغ، وتحسين التركيز، وتهدئة الجهاز العصبي، مما يؤدي إلى شعور عميق بالهدوء والاسترخاء.
5. تنفس الشفاه المزمومة
- استرخي وخذي نفسًا عميقًا من الأنف لمدة ثانيتين.
- ازممي شفتيكِ كما لو كنتِ ستصفرين.
- أخرجي الزفير ببطء من خلال الشفتين المزمومتين لمدة 4 ثوانٍ.
- كرري هذه العملية لمدة 3-5 دقائق.
يعتبر تنفس الشفاه المزمومة من تمارين التنفس البسيطة والفعالة في تخفيف التوتر وتحسين التنفس. لممارسته، ابدئي بالاسترخاء في وضع مريح.
خذي نفسًا عميقًا وبطيئًا من الأنف لمدة ثانيتين. ثم، ازممي شفتيك كما لو كنت ستنفخين شمعة أو تصفرين. وأخرجي الزفير ببطء من خلال الشفتين المزمومتين لمدة 4 ثوانٍ. حاولي إطالة مدة الزفير قدر الإمكان، وكرري هذه العملية لمدة 3-5 دقائق.
يساعد هذا التمرين على إبطاء معدل التنفس، وتحسين تبادل الأكسجين، وتخفيف ضيق التنفس. كما أنه يعزز الشعور بالهدوء والاسترخاء، مما يجعله مثاليًا للتعامل مع لحظات القلق والتوتر السريعة.
تذكري أن تمارين التنفس هذه يمكنكِ ممارستها في أي مكان، سواء في المكتب أو أثناء انتظار أطفالكِ، أو حتى في غرفة نومكِ.
ومع الممارسة المنتظمة لتمارين التنفس، ستلاحظين تحسنًا في قدرتكِ على التعامل مع ضغوط الحياة اليومية. امنحي نفسكِ هذه اللحظات من الهدوء والاسترخاء، فأنتِ تستحقين الشعور بالراحة والتوازن في حياتكِ المليئة بالمسؤوليات.
