خمسة تمارين للتخلص من آلام الظهر وتحسين وضعية الجسم

تعاني المرأة من آلام الظهر أكثر من غيرها سواء بسبب الأعمال المنزلية المرهقة، الحمل، فترة الدورة الشهرية، أو العمل لساعات طويلة خلف المكتب، لا سيما مع تفشي فيروس كورونا ولجوء الكثيرين للعمل من المنازل حيث لا تتوفر التجهيزات المكتبية التي تتيح الجلوس السليم والمريح، لكن اتباع نظام لياقة بدنية خاص والقيام بالتمارين للتخلص من آلام الظهر، بالإضافة الى الجلوس والاسترخاء قد يساعد على حمايتك واستعادتك لحركتك ونشاطك.

أهم التمارين للتخلص من آلام الظهر

1.تمرين الجلوس على الجدار

قفي بشكل مستقيم والتصقي بالجدار، ثم انزلي ببطء حتى تنثني ركبتاك، اتخذي وضعية الجلوس مع الاستناد إلى الجدار، واثبتي على هذه الوضعية، مع التصاق كامل الظهر والكتفين والرأس على الجدار، وقومي بالعدّ من رقم واحد إلى رقم عشرة. كرري التمرين من 10 إلى 12 مرة.

2.تمرين رفع الركبة الى الصدر

استلقي على ظهرك، قومي بإسناد قدمك على الأرض، ثم اثني الأخرى واسحبي ركبتك الى صدرك. حافظي على هذه الوضعية من 15 إلى 30 ثانية، كرري التمرين من 4 إلى 7 مرات قبل الانتقال إلى الساق الأخرى.

3.تمرين تمديد الساقين إلى الأعلى

استلقي على ظهرك ومددي ساقيك إلى الأعلى مع الالتصاق بالحائط، امسكي فخذيك واسحبيهما باتجاه الجزء العلوي من جسمك مع الحفاظ على الساقين بوضع مستقيم. يساعد تمرين تمديد الساقين إلى الأعلى على إطالة عضلات الفخذ الخلفية المسببة لآلام عضلات أسفل الظهر غالباً. كرري هذا التمرين من 10 إلى 12 مرة.

4.تمرين البلانك

يساعد تمرين البلانك في تخفيف التشنجات والإجهاد في منطقة العمود الفقري وبالتالي تعزيز صحة الظهر ومداواة آلامه. قومي بالاستلقاء على بطنك، افتحي قدميك بعرض خصرك واستندي على أطراف أصابع قدميك وساعديك وهما مفرودين بعرض الكتفين مع المحافظة على اتساق الظهر والأرداف والرقبة والفخذين في خط مستقيم.

5.تمرين الجسر

استلقي على ظهرك، اثني ركبتيك واستندي بقدميك على الأرض وارفعي فخذيك الى الأعلى بشكل مستقيم مع المحافظة على بطنك مشدودة وذراعين مبسوطتين براحة على الأرض. حافظي على هذه الوضعية لحوالي الثماني ثوانٍ، ثم انزلي فخذيك على الأرض ببطء وهدوء واحصلي على 10 ثوان راحة، كرري التمرين من 10 إلى 12 مرة

آلام الظهر من أكثر المشاكل الصحية إقلاقاً للراحة، وهي تحتاج إلى نمط حياة خاص من أجل تجنب تفاقمها، ولعل القيام ببعض التمارين المنزلية بالإضافة إلى الحرص على أخذ قسط من الراحة بين حين وآخر والمثابرة على ممارسة رياضة المشي أقلّه من أهم الإجراءات التي يمكن اتخاذها لتنعمي بصحة ظهر أفضل.

تعرف على المزيد حول حصصنا التدريبية في نيويو هنا.