غالبًا ما يُقال إنّ أطول دقيقة يشعر بها الفرد هي تلك الّتي يقوم بها بتمرين البلانك. ومع ذلك، نظرًا إلى أنّ البلانك هو تمرين مكثّف للغاية، فإنّ الفوائد الّتي تنتج عنه تساوي كلّ ثانية من تلك الدّقيقة.
أنتم تؤدّون تمرين البلانك عندما تحافظون على جسمكم مستقيمًا وموازيًا للأرض كاللّوح الخشبيّ.
لأداء تمرين البلانك، يجب الاستلقاء على الأرض مع مباعدة القدميْن بعرض الكتفيْن والمرفقيْن بشكل محاذٍ للكتفيْن. وبعدها يجب المحافظة على استقامة الجسم ورفعه عن الأرض بفضل دعم السّاعديْن والقدميْن.
يقوّي تمرين البلانك العضلات الأساسيّة الآتية:
- عضلات البطن المستعرضة
- عضلات البطن
- عضلات البطن المائلة الدّاخليّة
- عضلات البطن المائلة الخارجيّة
ثمّة اختلافات في تمرين البلانك، يشمل ذلك ما يلي:
- البلانك الأماميّ
- البلانك الأماميّ مع تمديد الورك
- البلانك الجانبيّ
- البلانك الجانبيّ لتمرين الأرداف
ما هي فوائد تمرين البلانك؟
الفائدة رقم 1: يقوّي البنية الجسديّة
يتحسّن التّحمّل العضليّ، أو قدرة العضلات على الاستمرار في التّمرين لفترة طويلة بشكل كبير من خلال تمرين البلانك. فهو يُعتبر من التّمارين المتساوية القياس، ممّا يعني أنّها تسمح للفرد المحافظة على تقلّص عضلاته طوال حركة التّمرين. وتمّ اكتشاف أنّ ممارسة تمرين البلانك بشكل منتظم يزيد من قوّة البنية الجسديّة ومن قدرة التّحمّل.
الفائدة رقم 2: يقلّل مخاطر التّعرّض للإصابة
قد تؤدّي ممارسة العديد من التّمارين الأساسيّة إلى خطر التّعرّض لأيّ إصابة. وقد تؤدّي تمارين البطن والكرش إلى إجهاد الرّقبة والعمود الفقريّ القطنيّ بشدّة، بخاصّة عند إجرائها بشكل غير صحيح. في المقابل، ثبُت أنّ تمرين البلانك ينشّط العضلات الأساسيّة بظلّ قوّة ضغط أقلّ، ممّا يقلّص خطر التّعرّض لأيّ إصابة.
الفائدة رقم 3: يقلّل مخاطر الإصابة بآلام الظّهر
ثبُت أنّ آلام أسفل الظّهر وإمكانيّة التّعرّض لإصابات في الظّهر تتقلّص مع وجود بنية جسديّة قويّة. إذ تساعد عضلات البطن على توفير الاستقرار الهيكليّ كما تساعد في حركة الحوض من خلال دعم العمود الفقريّ القطنيّ (أسفل الظّهر). وقد تؤدّي زيادة استقرار العمود الفقريّ القطنيّ إلى تقلّص الشّعور بآلام أسفل الظّهر وربما القضاء عليها.
الفائدة رقم 4: يحسّن الأداء
تتأثر بنية الجسم بالحركة أثناء ممارسة التّمارين الرّياضيّة المتعلّقة بالجزء العلويّ والسّفليّ منه. إذ ترتبط البنية الجسديّة القويّة بتحسن أداء الجري، والقوّة، ودوران الجزء العلويّ من الجسم، والوقاية من التّعرّض لإصابات بسبب الأداء الرّياضيّ. وعلى الرغم من الحاجة لأبحاث أكثر، يبدو أنّ تمارين التّثبيت الأساسيّة كتمرين البلانك، تعتبر هي الأكثر فائدة لتحسين الأداء الرّياضيّ عند تضمينها في نظام تمرين شامل.
الفائدة رقم 5: بسيط وفعّال
لا تحتاجون إلى أيّ معدّات لأداء تمارين البلانك الّتي تقوّي كامل الجسم وتنمّي عضلات الجزء الأوسط والجزء العلويّ والجزء الأسفل منه. يمكن زيادة قوّة البنية في ظلّ ممارسة تمرين البلانك مرّتيْن إلى ثلاث مرّات أسبوعيًّا.
الفائدة رقم 6: يمرّن عضلات مختلفة
يمرّن تمرين البلانك عدّة عضلات في آن معًا. خلافًا للاعتقاد السّائد، فإنّ هذا التّمرين يقوّي أكثر من عضلات البطن فحسب. ففي الواقع، يعمل تمرين البلانك على تعزيز عضلات البطن، والعضلات المائلة منها، وتلك المستعرضة، والعضلات النّاصبة الشّوكيّة، وعضلات الجزء العلويّ من الجسم، والعضلات الرّباعية الرّؤوس، وعضلات الفخذ المثنيّة.
الفائدة رقم 7: قابل للتّعديل
يمكن تعديل تمرين البلانك بسهولة ليتلائم واحتياجاتكم ومستوى لياقتكم. قد يؤدّي تغيير الأسلوب أو إضافة مقاومة خارجيّة إلى جعل أداء التّمرين أكثر صعوبة. ولتحقيق ذلك يمكن، على سبيل المثال، “ثني” عظام الذّنب عن عمد وتحريك المرفقيْن للخارج، أو يمكن وضع بعض الأثقال في حقيبة الظّهر وارتدائها أثناء أداء تمارين البلانك. يمكنكم أيضًا أن تحاولوا الاستمرار في ممارسة التّمرين لفترة أطول من الوقت.
فائدة رقم 8: يساعد على تنظيم التّنفّس
عندما نتمرّن، يصبح تنفّسنا ضحلًا، ويتحوّل التّمرين فجأةً إلى لعبة ذهنيّة. يكمن الشّيء الرّائع في أنّنا قد نستخدم ذلك لمصلحتنا ولتحسين تنفّسنا. وأثناء أداء تمرين البلانك، يجب محاولة التّنفّس من البطن باتّباع الخطوات الآتية:
- الخطوة رقم 1: البدء بأداء تمرين البلانك عن طريق الاستنشاق بعمق من خلال الأنف مع تجنّب التّنفّس من الصّدر.
- الخطوة رقم 2: كبت النّفس لمدّة ثانيتيْن طويلتيْن أثناء ثني عضلات البطن إثر عدم القدرة على استنشاق المزيد من الهواء من خلال الحجاب الحاجز أو المعدة.
- الخطوة رقم 3: كبت النّفس لمدّة ثانيتيْن طويلتيْن بينما يقوم الفرد بزفير كلّ الهواء عبر الفم.
- الخطوة رقم 4: تكرار هذه الخطوات من 6 إلى 8 مرّات.
ثمّة الكثير من الفوائد النّاتجة عن ممارسة تمرين البلانك لدقيقة واحدة مرّتين أو ثلاث مرّات أسبوعيًّا. ففي المرّة القادمة الّتي يحين فيها وقت ممارسة هذا التّمرين، تذكرّوا تأثيره في جسدكم وبذلك سيمرّ وقت التّمرين بسلاسة.
