يقول الكثيرون إنّ الأيّام المخصّصة لتمرين عضلات السّاق في صالة الألعاب الرّياضية هي أشبه بكابوس. أمّا في نيويو فنحن نسعى إلى عكس ذلك.
تُعدّ تقوية عضلات تمارين السّاق طريقة رائعة لنحت الجزء السّفليّ من الجسم وتناغم أقسامه وتعزيز عمليّة التّمثيل الغذائيّ لدى الأفراد. لذلك
ننصحكم بممارسة تمارين تقوية عضلات الساقين والفخذين والأرداف المنحوتة في NuYu.
يجب الأخذ بعين الاعتبار أنّ للأرجل القويّة فوائد تتجاوز مجرّد الحصول على مظهر جميل. فقوّة عضلات الأرجل ضروريّة حتّى لممارسة أبسط الأنشطة اليوميّة. ممّا يعني أنّ تضمين تمارين لتقوية عضلات الساقين للنساء، أمرٌ ضروريٌّ للمحافظة على صحّة جيّدة.
إليكم 5 تمارين لتقوية و تنحيف الساقين للنساء والتي يجب ممارستها في صالة الألعاب الرّياضيّة:
1 – تمارين القرفصاء (سكوات)
تأتي تمارين القرفصاء بأشكال وأنماط مختلفة من بينها تمرين القرفصاء التّقليديّ بوزن الجسم، والقرفصاء الخلفيّة، والقرفصاء الأماميّة، والقرفصاء القدح، والقرفصاء البلغاريّة. وبحسب اختلاف نوع التّمرين تختلف تقنيّة ممارسته. فأبسط تمرين القرفصاء هو القرفصاء التّقليديّ بوزن الجسم، كما يوحي اسمه، حيث يمكنكم استخدام وزن جسمكم للقرفصاء بشكل عموديّ على الأرض. لممارسة هذا التّمرين، يجب اتّباع الخطوات الآتية:
- الخطوة رقم 1: فتح مفصل الورك.
- الخطوة رقم 2: الوقوف مع مباعدة القدميْن بمقدار عرض الكتفيْن.
- الخطوة رقم 3: استخدام اليديْن لدعم الرّأس.
- الخطوة رقم 4: القرفصاء لأسفل حتّى يصبح الفخذيْن متعامديْن على الأرض.
- الخطوة رقم 5: التّوقّف عن الحركة.
- الخطوة رقم 6: العودة إلى الوضعيّة الأوّليّة.
- الخطوة رقم 7: ممارسة القرفصاء مجدّدًا.
يمكنكم دائمًا إضافة عناصر إضافيّة إلى هذا التّمرين من خلال التّمسّك ببعض الأوزان أو الأثقال الإضافيّة، والقفز عند بلوغ وضعيّة القرفصاء، والاندفاع بسرعة بدلًا من الوقوف ببطء، ويمكنكم حتّى القرفصاء والرّكل بالسّاق اليسرى ثمّ القرفصاء والرّكل بالسّاق اليمنى.
تمرين الرّفعة الميتة – 2
يعتبر تمرين الرّفعة الميتة واحد من أكثر تمارين تمارين شد الساقين والفخذين شيوعًا والّتي تتضمّن رفع الأوزان أو الأثقال (دمبل) أو الحديد من الأرض عن طريق الانحناء بالخصر والوركيْن والوقوف مع ظهر مستقيم.
يستخدم تمرين الرّفعة الميتة عضلات المؤخّرة وأوتار الرّكبة وعضلات الفخذ لرفع الحديد عن الأرض.
كيفيّة ممارسة تمرين الرّفعة الميّتة بساق واحدة
لأداء تمرين الرّفعة الميتة بساق واحدة، يمكنكم تحسين توازنكم أثناء شدّ أوتار الرّكبة.
- الخطوة رقم 1: مسك مجموعة من الأوزان أو الأثقال (الدّمبل)، كما يجب المحافظة على الظّهر مستقيمًا وعلى نظرة ثابتة طوال وقت التّمرين.
- الخطوة رقم 2: عند التّوقّف عن الحركة وقوفًا عند الخصر مع الحفاظ على ليونة الرّكبة اليسرى، يجب تحويل الوزن إلى السّاق اليسرى.
- الخطوة رقم 3: إعادة الوقوف حتّى يصبح الجسم مستقيمًا من الرّأس إلى أخمص القدميْن، ثمّ رفع السّاق اليمنى للأعلى وإعادتها إلى مكانها. يجب التّأكّد من أنّ الوركيْن على مستوى الأرض عينه.
- الخطوة رقم 4: الاستراحة للحظة والبدء مجدّدًا. يجب تكرار التّمرين لكلّ ساق لعدد محدّد من المرّات.
كيفيّة ممارسة تمرين الرّفعة الميتة الرّومانيّة
سوف يساعدكم تمرين الرّفعة الميتة الرّومانيّة على تحسين الورك وأوتار الرّكبة وعضلات الرّبلة. لأداء تمرين الرّفعة الميتة الرّومانيّة، يجب اتّباع الخطوات الآتية:
الخطوة رقم 1: استخدام أوزان أو أثقال (دمبل) أو حديد في كلّ يد، كما يجب المحافظة على الظّهر مستقيمًا وعلى نظرة ثابتة طوال وقت التّمرين.
الخطوة رقم 2: البدء في الميل للأمام من خلال الوركيْن، مع ثني الرّكبتيْن قليلًا وخفض وزن الجسم نحو الأرض. يجب خفض الأوزان حتّى تشعرون بتمدّد في أوتار الرّكبة مع السّماح للأوزان باتّباع خطّ السّاقيْن.
الخطوة رقم 3: التّوقّف قليلًا، ثمّ استخدام المؤخّرة لدفع الوركيْن للأمام حتّى تتمكّنوا من الوقوف.
كرروا التّمرين!
تمرين الطّعنات (اللّنجز) – 3
يمكنكم القيام بهذا التّمرين حتمًا! من خلال تمرين طعنات المشي أو الطّعنات الجانبيّة أو العكسيّة، ستتمتعون بتحدي توازنكم وتقوية عضلاتكم الرّباعيّة وأوتار الرّكبة والأرداف.
أيًّا كان التّمرين الّذي تختارونه، تأكّدوا من أنّكم تتمتّعون بنظرة ثابتة ووضعيّة صدر منتفخ.
- لممارسة تمارين طعنات المشي، تقدّموا للأمام، وادفعوا ساقكم اليمنى حتّى يصبح فخذكم موازيًا للأرض، ثمّ عودوا إلى وضعيّة البداية بالضّغط بواسطة كعب قدمكم الأيمن. ثمّ مارسوا الحركة بالسّاق اليسرى.
- بالنّسبة إلى تمرين الطّعنات الجانبيّة، ابدؤوا بوضع قدميْكم بعيدًا عن بعض بمسافة الورك. أثناء الجلوس مرّة أخرى بواسطة الورك الأيسر، اثنوا ركبتكم اليسرى. اخفضوا أنفسكم على رجلكم اليسرى حتّى تصبح ركبتكم بزاوية 90 درجة مع الحفاظ على استقامة ساقكم اليمنى قدر الإمكان. كرّروا ذلك برفع أنفسكم مرّة أخرى إلى وضع البداية. كرّروا كلّ جانب لعدد مناسب من المرّات.
- بالنّسبة إلى تمرين الطّعنات العكسيّ، ضعوا ذراعيْكم على جانبيْكم وقفوا مع مباعدة قدميْكم بعرض الكتفيْن. اتّخذوا خطوة للخلف بقدمكم اليمنى وادفعوا للأمام حتّى تصبح ساقكم اليسرى بزاوية 90 درجة. ادفعوا من خلال كعب قدمكم الأيسر للعودة إلى وضعيّة البداية.
تحدّوا أنفسكم من خلال ممارسة بعض تمارين الطّعنات مع حمل وزن إضافيّ أيضًا. فلكلّ تمرين أهميّة كبيرة!
تمرين التّخطّي – 4
من خلال ممارسة هذا التّمرين، يمكنكم اكتساب القوّة والتّماسك. استخدموا مقعدًا أو سطحًا مرتفعًا ومارسوا هذا التّمرين.
- الخطوة رقم 1: يجب أن يكون المقعد على بعد قدم واحدة أمامكم أينما تقفون.
- الخطوة رقم 2: ضعوا قدمكم اليمنى بالكامل على المقعد، وادفعوا من خلال كعبكم لجلب قدمكم اليسرى لتلتقي باليمنى. لمزيد من الجهد، ارفعوا ركبتكم اليسرى.
- الخطوة رقم 3: للرجوع إلى وضعيّة البداية، انزلوا بقدمكم اليسرى.
- الخطوة رقم 4: تابعوا التّمرين.
تشمل أبرز أنواع هذا التّمرين تمرين التّخطّي مع الأوزان أوالأثقال، وتمرين التّخطّي الجانبيّ، وتمرين التّخطّي السّريع.
5 – دفعات الورك
- تدعم تمارين الورك حجم عضلات المؤخّرة وتقوّيها، وتشكّل إضافة جميلة لتمارين السّاق.
- الخطوة رقم 1: ضعوا أوزانًا أو أثقالًا (دمبل) أو حديدًا أو طبقًا على وركيْكم واجلسوا على سطح مرتفع كالمقعد أو الأريكة. ستحتاجون إلى استخدام يديْكم لدعم الوزن خلال الحركة.
- الخطوة رقم 2: لتتّخذوا الوضعيّة الصّحيحة، حرّكوا ظهركم لأسفل على المقعد مع إبقاء قدميْكم متساوية وعرض الكتفيْن. يجب وضع المقعد أسفل لوحيْ الكتف مباشرةً مع وضع ساقيْكم بزاوية 90 درجة.
- الخطوة رقم 3: حافظوا على ثنية الذّقن أثناء إنزال مؤخّرتكم على الأرض. يجب أن ينزل الجسم بينما تظلّ القدمين في وضعيّة ثابتة، وتوقّفوا عندما تأخذ هذه الأخيرة زاوية تساوي 45 درجة مع الأرض.
- الخطوة رقم 4: كرّروا التّمرين.
لإنهاء التمارين الخمسة للسّاق، أنتم بحاجة ماسّة إلى ممارسة هذا التّمرين.
ما هو أكثر من اللّازم؟
أنتم لا تريدون إرهاق عضلاتكم طبعًا. لذلك في بداية المطاف لتحسين اللّياقة العامّة، يجب اختيار 3-5 تمارين لكلّ يوم مخصّص لتمرين عضلات السّاق. ثمّ قوموا بأداء 3 مجموعات من 8 إلى 12 مرّة لكلّ تمرين، وتأكّدوا من تدريب عضلاتكم حتّى تتعبوا ولكن لا تستنفدوا قوّتكم بأكملها.
ثمّة فرق بسيط بين تدريب مجموعات العضلات الرّئيسة مرّة واحدة أسبوعيًّا وتدريبها ثلاث مرّات أسبوعيًّا عند السّعي لتحقيق أقصى قدر من نمو العضلات. فأكثر ما يؤثّر في نموّ عضلاتكم هو حجم تدريبات المقاومة وعدد المجموعات والتّكرارات الّتي تؤدّونها.
لماذا ثمّة خمسة تمارين فقط؟
ستكونون قادرين على التّركيز على تلك التّمارين المهمّة وعلى بذل قصارى جهدكم في أدائها. قد تصبح التّدريبات الخاصّة بكم غير فعّالة إذا بقيْتم تمارسونها نفسها لفترة طويلة.
هل يجب عليكم القيام بتمارين الإحماء والتّهدئة؟
نعم بالتّأكيد! سيستفيد جسمكم من تمارين الإحماء أوّلاً. إذ يسرع نظام القلب والأوعية الدّمويّة تدريجيًّا أثناء تمارين الإحماء عن طريق زيادة درجة حرارة الجسم وزيادة تدفّق الدّم إلى العضلات. قد تساعد تمارين الإحماء أيضًا على تقليل مخاطر التّعرّض لإصابة ولانزعاج العضلات.
بعد ممارسة التّمارين، يجب أن تهدؤوا أو تتمدّدوا لإبطاء معدّل ضربات القلب وضغط الدّم تدريجيًّا للعودة إلى طبيعتها. فتساعد تمارين التّهدئة على التّحكّم في تدفّق الدّم وتمدّد العضلات.
خلاصة الموضوع
تُعتبر تمارين القرفصاء والرّفعة الميتة والطّعنات من تمارين الجزء السّفليّ للجسم الأساسيّة الّتي يجب أن تستحوذ على معظم روتين تمارين الساق. إذ تركّز هذه التّمارين بشكل طبيعيّ على مجموعات عضلات السّاق الأساسيّة أي عضلات المؤخّرة وعضلة الفخذ الرّباعيّة وأوتار الرّكبة وعضلات الرّبلة. ثمّة العديد من الاختلافات والأساليب للتّقدّم قدمًا، وبمجرّد إتقان هذه التّمارين سيصبح الأمر أكثر تحدّيًا واندماجًا. وتحقيقًا لهذه الغاية، تعتبر البساطة عند أداء التّمارين فعّالة لتقوية عضلات الساق.
في نيويو استمتعوا بإيقاعات تمرين سعيد!
